一、基本体态训练

1. 站姿训练

   • 这是形体课的基础内容。包括标准的站立姿势，要求双脚脚跟并拢，脚尖呈 30° - 60° 分开，膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，收腹挺胸，脊柱向上延展，头部保持中正。通过靠墙站立等方式进行训练，帮助学员找到身体各部位的正确发力感，培养良好的站立习惯。例如，在芭蕾舞形体课中，会强调通过拉长颈部线条来展现优雅的站姿，就像芭蕾舞演员在舞台上那样，挺拔而自信。

2. 坐姿训练

   • 正确的坐姿不仅要保持脊柱的自然曲线，还要注意腿部和手臂的摆放。一般要求坐在椅子的三分之一或二分之一处，腰背挺直，双肩放松，手臂自然下垂或放在桌上、腿上。对于不同场合的坐姿，如正式会议、休闲场合等也会有相应的训练。比如，在礼仪形体课中，会教授商务场合的坐姿，双腿要并拢或交叉摆放得体，避免跷二郎腿等不礼貌的姿势。

3. 走姿训练

   • 走姿训练注重步伐的节奏、幅度和身体的协调性。要求行走时头部保持端正，肩部放松，手臂自然摆动，摆动幅度以 30° - 45° 为宜。步伐要轻盈、稳健，脚跟先着地，然后过渡到脚掌，步幅大小根据个人身高和场合适当调整。在模特形体课中，走姿训练更加严格，会训练猫步等特定的台步，强调走姿的表现力和节奏感，通过胯部的扭动和腿部的伸展来展现服装的美感。

二、身体柔韧性训练

1. 关节活动

   • 对全身关节进行活动，包括颈部、肩部、手腕、腰部、髋关节、膝关节和踝关节等。例如，通过头部的前屈、后伸、侧屈和旋转来活动颈部关节，预防和缓解颈部疲劳。肩部的绕环动作可以帮助放松肩部肌肉，增加肩部的柔韧性。这些关节活动可以作为热身环节，为后续的深度拉伸做准备。

2. 拉伸训练

   • 拉伸是提高身体柔韧性的关键。包括腿部的前侧、后侧和内侧拉伸。如正压腿可以拉伸大腿后侧的肌肉和韧带，侧压腿则侧重于拉伸大腿内侧的肌肉。腰部的拉伸也很重要，像下腰动作可以锻炼腰部的柔韧性，但难度较大，需要在专业老师的指导下进行。此外，还有全身的拉伸，如瑜伽中的山式站立前屈，可以拉伸腿部后侧的韧带和肌肉，同时伸展背部肌肉，使身体线条更加优美。

三、肌肉力量训练

1. 核心肌群训练

   • 核心肌群包括腹部、腰部和盆底肌等。在形体课中，会通过多种方式来训练核心力量。例如，仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，帮助收紧腹部，塑造平坦的小腹。平板支撑也是一种常见的核心训练方法，能够有效锻炼腹部、腰部和手臂的肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。

2. 四肢肌肉训练

   • 对于四肢肌肉，会进行有针对性的力量训练。手臂肌肉训练包括哑铃臂弯举，通过手持哑铃进行手臂的屈伸动作，锻炼肱二头肌和肱三头肌，使手臂线条更加紧实。腿部肌肉训练可以采用深蹲的方式，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，锻炼大腿前侧和臀部的肌肉，增强腿部力量，同时提升身体的支撑能力。

四、身体协调性和节奏感训练

1. 简单舞蹈组合训练

   • 形体课中会引入简单的舞蹈组合来训练身体的协调性和节奏感。例如，一些民族舞的基本步伐和手势组合，像藏族舞的颤膝、甩手动作，通过手脚的配合，让学员感受身体各部位在运动中的协调统一。或者是现代舞的基本律动组合，随着音乐的节奏，身体做出伸展、旋转、跳跃等动作，提高身体的节奏感和对音乐的感知能力。

2. 韵律操训练

   • 韵律操是一种结合音乐、舞蹈和健身的训练方式。在韵律操训练中，学员要根据音乐的节奏，做出各种动作，包括头部、肩部、手臂、腰部、腿部等身体部位的协调运动。例如，有氧健身操通过快速的步伐移动和手臂的摆动，配合有活力的音乐，不仅可以锻炼身体的协调性，还能提高心肺功能。

五、仪态和气质训练

1. 表情管理训练

   • 良好的仪态和气质离不开合适的表情。形体课会教授表情管理，包括微笑的训练，要求微笑时嘴角上扬，露出牙齿，眼睛也要带有笑意，展现出亲和力和自信。同时，还会涉及眼神的训练，如眼神的聚焦、眼神的灵动性等，通过眼神来表达情感和态度。

2. 礼仪训练

   • 礼仪训练是提升气质的重要环节。包括社交礼仪，如见面礼仪（握手、鞠躬、拥抱等）、介绍礼仪、交谈礼仪等。还有用餐礼仪，如餐具的正确使用、进餐的姿势和顺序等。在商务礼仪训练中，会模拟商务场合的各种场景，如会议礼仪、接待礼仪等，让学员学会在不同场合展现出得体的仪态和修养。